Bike Workout 002 - Cadence Criss/Cross

Per la seconda scheda di ciclismo per il triathlon vi proponiamo un allenamento denominato Cadence Criss/Cross, una sorta di SFR però in pianura, il cui scopo è migliorare il “colpo di pedale”.

In sostanza di tratta di passare da una fase con il rapportone, che porta a ridurre naturalmente la cadenza, ad una pedalata in agilità nella fase successiva. Uniti servono per lavorare all’interno dello stesso allenamento sia sulla forza che sull’agilità, visto che in gara, dopo la frazione di bici si dovrà correre.

Le cadenze di pedalata su cui si deve lavorare sono 65 RPM (quindi corona grande davanti e corona piccola dietro) e 90 RPM o più per le fasi di recupero.

Questo è il primo allenamento Cadence Criss/Cross che proponiamo (ne seguiranno altri) ed è così strutturato:

Riscaldamento

15 minuti pedalando facile (riferimento: Z2 – qui si possono calcolare le zone di frequenza)

Workout

Ripetere per tre volte questa combinazione:

5 minuti con il rapportone a 65 RPM
3 minuti di recupero con più di 90 RPM

Defaticamento

15 minuti pedalando facile (riferimento: Z2)

L’allenamento completo dura meno di un’ora e ovviamente si può fare all’aperto o sui rulli o spinbike.

Buone pedalate!