Swim workout 076 - ipossico

La scheda di allenamento n°76 è un allenamento tosto di tipo ipossico, ovvero nuotato in debito di ossigeno, riducendo il numero di respirazioni o, in altre parole, aumentando il numero di bracciate tra una respirazione e l’altra.

Dopo un riscaldamento a piacere di 250 metri a stile, il workout prevede:

• 200 metri di introduzione all’ipossia: stile libero nuotato in allungamento con respirazione ogni 3, 5 e 7 bracciate (ripetendo la sequenza 3, 5, 7)

Ciclo principale, da nuotare sempre con il pull buoy e da ripetere 3 volte:

• 150 metri lenti con respirazioni ogni 6 bracciate, 20″ di pausa
• 3×50 metri nuotati molto forti (20″ di pausa tra le ripetute).
• 100 metri lenti con respirazioni ogni 7 bracciate, 20″ di pausa
• 2×50 metri nuotati molto forti (20″ di pausa tra le ripetute).
• 50 metri lenti con respirazioni ogni 8 bracciate, 20″ di pausa
• 50 metri nuotati molto forti (20″ di pausa tra le ripetute).

Questo ciclo è di 600 metri e proponiamo di ripeterlo 3 volte. L’impegno cardiocircolatorio è notevole, per via del lavoro ipossico e i frequenti cambi di ritmo.

Con 250 metri di defaticamento finale si ottiene un allenamento da 2500 metri.