Swim workout 075 - Tubo frontale

Per la scheda di allenamento n°75 serve il tubo frontale ed è un allenamento dove è necessario concentrarsi sulla tecnica di bracciata.

Dopo un riscaldamento a piacere di 250 metri a stile, ci aspetta il seguente workout:

• 10 volte i 25 metri “tecnica” a stile completo, con 10 secondi di riposo tra ogni vasca. Ad esempio: gambe stile, andata solo bracciate a destra, ritorno solo bracciate a sinistra; metà vasca bracciate con la destra, metà vasca bracciate con la sinistra; gambe stile, braccia distese ferme e si esegue la bracciata solo quando dobbiamo respirare, etc.
• 500 metri a stile con pull buoy e tubo frontale. Non dovendo girare la testa per respirare, nè muovere le gambe, portare la massima attenzione sull’esecuzione della bracciata e sulle sue fasi: presa dell’acqua, trazione, spinta e recupero. Attivare la rotazione delle spalle, allungando le bracciate.
• 500 metri a stile con tubo frontale. Continuare a tenere grande attenzione sulla bracciata, aggiungendo la gambata.
• 500 metri a stile completi. Lasciamo il tubo a bordo vasca per nuotare 500 metri continuativi a stile completo, tenendo la stessa andatura dei 500 metri precedenti, ovviamente inserendo la respirazione, ogni 3 o ogni 4 bracciate, che dovranno sempre essere controllate ed eseguite al meglio.
• 5 volte i 100 metri a stile completo nuotato forte: dopo tre esercizi di endurance ad un ritmo controllato possiamo spingere sul gas, nuotando in modo più energico, ma cercando sempre la migliore esecuzione della bracciata.

Questo workout ci fa nuotare un totale di 2500 metri e con 250 metri di defaticamento si ottiene un allenamento da 3000 metri.