Swim workout 045
Questa tabella di nuoto, dopo 250 metri di riscaldamento libero, prevede un workout composto da 3 esercizi di 500 metri seguiti da un test sui 1000 metri.
- Il primo è un esercizio di tipo “ipossico” e prevede quattro ripetizioni a distanza decrescente: 200 metri, 150 metri, 100 metri e 50 nuotati con il pull buoy ad un ritmo costante con respirazione ogni tre bracciate; per tutte le 4 ripetizioni gli ultimi 25 metri vanno nuotati potenzialmente senza respirare (o respirando il meno possibile) mantenendo lo stesso ritmo di bracciata. Fare una pausa breve (non più di 20″) tra le 4 ripetizioni.
- Il secondo esercizio prevede il classico 100 metri in progressione, aumentando il ritmo ad ogni virata per finire a tutta. Da ripetere 5 volte con una pausa di un minuto per ossigenarsi bene.
- Il terzo esercizio è di nuovo un lavoro ipossico in quanto bisogna nuotare a stile per due volte i 250 metri rallentando la frequenza di respirazione secondo questa sequenza: respirazione ogni 3 bracciate, poi ogni 5 e poi ogni 7. Se si va in affanno, fare una pausa a bordo vasca, quindi continuare.
Ci aspetta infine un test di endurance di 1000 metri da cronometrare per confrontarne il risultato con i test delle tabelle precedenti (Workout n°35, Workout n°25, Workout n°20, Workout n°15, Workout n°10)
Finire la tabella di nuoto con un defaticamento di 250 metri per chiudere un allenamento di 3000 metri.