Swim workout 039
La tabella 39 dopo il classico riscaldamento di 200 metri prevede un workout di 5 esercizi per un totale di 1400 metri, eventualmente da ripetere più volte.
- Il primo esercizio prevede una vasca nuotata molto veloce con ritorno lento di recupero attivo. Dopo una pausa di 10″ si ripete; per 10 volte.
- Il secondo esercizio consiste in 5 ripetute da 50 metri nuotate a stile a velocità moderata, controllando la tecnica.
- Segue un lavoro ipossico, sui 75 metri, riducendo man mano la frequenza di respirazione: i primi 25 metri si respira ogni 3 bracciate, i successivi 25 metri si respira ogni 5 bracciate e gli altri 25 metri si respira ogni 7 bracciate. Dopo 25″ di pausa si ricomincia, per un totale di 4 cicli da 75.
- Dopo il lavoro ipossico ci si sente carichi e pieni di aria e si possono fare 3 ripetute da 100 metri nuotando forte con il pull buoy, con un recupero di 30″ tra di loro.
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Chiude un lavoro di forza, nuotando due ripetute da 150 metri con pull e palette.
Chi ha tempo può ripetere da capo l’intera sequenza e facendo il defaticamento finale si chiude una tabella da 3200 metri.