Swim workout 037

Questa tabella prevede, dopo un buon riscaldamento di 250 metri, quattro esercizi a base 500 metri, i primi due che lavorano sul fronte velocità, gli altri due sul fronte endurance.

10 ripetute da 50 metri, nuotando a velocità moderata con un recupero di 15″; le ripetute dovrebbero essere tutte della stessa durata e perché l’esercizio venga al meglio conviene decidere il tempo di ripartenza: ad esempio se il tempo per nuotare 50 metri “moderati” è di 45″ ripartire ad ogni 60″.
5 volte 100 metri, nuotati forte, con 45″ di recupero; anche qui bisogna cercare di percorrere le 5 ripetute nello stesso tempo.
2 volte 250 metri a stile solo con il pull buoy cercando lo scivolamento massimo e alzando il sedere per non far affondare le gambe. 60″ di recupero tra le due serie.
500 metri a stile con pull e palette: ultimo esercizio di endurance, cercando la trazione sulle palette e concentrandosi sul lavoro che fanno le spalle (bruceranno alla fine!).

Facendo un defaticamento di 250 metri si chiude un bell’allenamento di 2500 metri, non lunghissimo, ma intenso.