Run Workout 013 - Chilometro
Questo Run Workout è pensato per essere svolto su un tratto di strada pianeggiante di un chilometro con le distanze intermedie segnate a terra… un’alternativa per chi non può accedere ad una pista di atletica.
Riscaldamento
Il riscaldamento è suddiviso in due fasi:
- 10 minuti con una corsa facile
- 5 allunghi di 100 metri, ciascuno seguiti da 100 metri corsi molto blandi.
Workout
La struttura del workout è abbastanza semplice: ripetute di numero decrescente su distanze crescenti.
- 4 ripetute da 250 metri corsi in progressione interna (per ogni ripetuta si accelera fino al massimo). Recupero 20 secondi da fermi.
- 3 ripetute da 500 metri corsi a ritmo elevato. Recupero 30 secondi da fermi.
- 2 ripetute da 1000 metri corsi a ritmo elevato. Recupero 60 secondi da fermi.
- 2000 metri corsi a ritmo elevato. Recupero 120 secondi da fermi.
NOTA: per definire il ritmo da tenere vale la regola “più il tratto è corto, più va corso veloce”.
Con i recuperi da fermi, si corre un totale di 6,5 chilometri.
Defaticamento
Come defaticamento, dopo aver ripreso fiato, fare 5 minuti di corsa blanda e poi una sessione di stretching.
Come valutare questo allenamento
- Le ripetute di uguale lunghezza sono state corse nello stesso tempo?
- Si è riuscito a variare la velocità in funzione della lunghezza della serie?