Run Workout 011 - ripetute

Il Run Workout che vi proponiamo questa settimana prevede le seguenti fasi:

Riscaldamento

10 minuti con una corsa in leggera progressione: per chi usa il metodo del respiro parliamo di Respirazione Molto Facile (RMF), per chi usa la fascia cardio e le zone cardiache, si parte dalla zona 1, cioè il 50/60% della frequenza cardiaca massima, per entrare in zona 2 (60% della fcMax)

Workout

• 5 scatti da 30 secondi da correre in accelerazione fino alla massima velocità, ognuno seguito da 30″ di recupero, camminando.
• 5 ripetute composte da 4 minuti di corsa intensa con 1 minuto di recupero camminando.
  La corsa “intensa” prevede una Respirazione Impegnata (RI) o zona 4 (80/90% della fcMax). Un’altra indicazione per trovare il ritmo giusto: bisogna correre alla velocità a cui si correrebbe in una gara di 3 km. L’obiettivo è cercare di correre le 5 ripetute allo stesso ritmo (in pratica percorrere nei 4 minuti la stessa distanza). Il recupero è di camminata e serve a far scendere considerevolmente il battito cardiaco.
• 1 chilometro “a tutta”: l’ultimo step di questo workout prevede di correre ad una velocità superiore rispetto a quella tenuta nelle 4 ripetute. La respirazione sarà impegnata (molto 🙂 e la zona cardiaca tra la 4 e la 5 (90% della fcMax).

Defaticamento

Come defaticamento, dopo aver ripreso fiato dal chilometro lanciato, fare 5 minuti di corsa facile e l’immancabile e utilissimo stretching (statico).

Come valutare questo allenamento

1. Le 5 ripetute sono state corse tutte allo stesso ritmo? Ovvero si è percorso la stessa distanza ogni volta?
2. La frequenza cardiaca (picchi in alto) raggiunta durante le 5 ripetute è stata sempre la stessa?
3. La frequenza cardiaca (picchi in basso) raggiunta durante i 5 recuperi è stata sempre la stessa? O per ogni ripetuta si la frequenza di picco in basso è stata maggiore? (Deriva cardiaca)
4. Nel chilometro “a tutta” si è raggiunta una frequenza cardiaca maggiore e un ritmo di corsa più elevato rispetto alle 5 ripetute?