Run Workout 007 - piramidale

Il Run Workout che vi proponiamo questa settimana si basa sulla logica degli allenamenti piramidali.

L’obiettivo è di correre, fino a metà del chilometraggio previsto, in progressione, cioè sempre più velocemente, aumentando il ritmo ad ogni chilometro, per poi decelerare per i restanti chilometri. Questo risulta un allenamento impegnativo anche perché comporta precise variazioni di ritmo, che costringono ad una costante concentrazione.

Vanno fatti due calcoli per decidere i ritmi da tenere durante i vari chilometri: suggeriamo di scegliere una velocità massima (che chiameremo per praticità V. Max) per questo workout.
NB: Non è la massima velocità a cui si è in grado di correre, ma una velocità che sappiamo di poter tenere per almeno un chilometro e che non ci costringa a fermarci subito dopo per recuperare e riprendere fiato. Infatti questo allenamento non prevede recuperi.

Ipotizziamo di decidere che la velocità massima sarà 4’20” al chilometro. Sappiamo che il chilometro più veloce sarà quello centrale dell’intera distanza: ad esempio su una distanza totale di 11 chilometri, il chilometro più veloce sarà il sesto.

Workout

Il primo chilometro è lento a piacere, il secondo va corso alla velocità massima + 40 secondi (quindi 5’00”), il terzo alla velocità massima + 30 secondi (quindi 4’50”) e così via, riducendo il tempo per chilometro di 10 secondi alla volta fino al sesto chilometro che sarà corso alla velocità massima stabilita. Dal settimo chilometro si comincia a rallentare, aumentando il tempo per chilometro di 10 secondi ciascuno. L’ultimo chilometro sarà lento a piacere.

Come valutare questo allenamento

1. Si è riuscito ad aumentare progressivamente il ritmo fino a metà e ridurlo progressivamente fino alla fine?
2. Si è percorso il chilometro centrale alla velocità stabilita?