Run Workout 002

Run Workout 002

Il Run Workout che vi proponiamo questa settimana prevede le seguenti fasi:

  • un riscaldamento di 10 minuti con una corsa facile: per chi usa il metodo del respiro parliamo di Respirazione Molto Facile (RMF), per chi usa la fascia cardio e le zone cardiache, parliamo di zona 1, cioè il 50/60% della frequenza cardiaca massima.
  • 5 minuti di corsa moderata, Respirazione Facile (RF) o zona 2 (60/70% della fcMax)
  • 4 ripetute composte da 6 minuti di corsa intensa con 2 minuti di recupero camminando.
    La corsa “intensa” prevede una Respirazione Impegnata (RI) o zona 4 (80/90% della fcMax). Un’altra indicazione per trovare il ritmo giusto: bisogna correre alla velocità a cui si correrebbe in una gara di 5 km. L’obiettivo è cercare di correre le 4 ripetute allo stesso ritmo (in pratica percorrere nei 6 minuti la stessa distanza). I due minuti di recupero sono di camminata e servono a far scendere considerevolmente il battito cardiaco.
  • 1 chilometro “a tutta”: l’ultimo step di questo workout prevede di correre ad una velocità superiore rispetto a quella tenuta nelle 4 ripetute. La respirazione sarà impegnata (molto 🙂 e la zona cardiaca tra la 4 e la 5 (90% della fcMax).

Come defaticamento, dopo aver ripreso fiato dal chilometro lanciato, fare 5 minuti di corsa facile e l’immancabile e (odioso) stretching.

Come valutare questo allenamento

  1. Le 4 ripetute sono state corse tutte allo stesso ritmo? Ovvero si è percorso la stessa distanza ogni volta?
  2. La frequenza cardiaca (picchi in alto) raggiunta durante le 4 ripetute è stata sempre la stessa?
  3. La frequenza cardiaca (picchi in basso) raggiunta durante i 4 recuperi è stata sempre la stessa? O per ogni ripetuta si la frequenza di picco in basso è stata maggiore? (Deriva cardiaca)
  4. Nel chilometro “a tutta” si è raggiunta una frequenza cardiaca maggiore e un ritmo di corsa più elevato rispetto alle 4 ripetute?